כתבה מתוך ynet פורסם ב: 3.11.2015
משמן לשרירי: 23 העצות של טוני שגרמו לו לרזות ולהתחטב

משמן לשרירי: 23 העצות של טוני שגרמו לו לרזות ולהתחטב

עשו אימון אירובי רק על קיבה ריקה, תאכלו הרבה שעועית ובטטה, ואל תעלו על המשקל כל יום. טוני אלמוג, שהפך מאיש שמן לסופר חטוב, חולק אתכם את 23 העצות הטובות ביותר שתוכלו לקבל על דיאטה ותזונה נכונה
טוני אלמוג, פורסם:  03.11.15 , 09:27

קבלו כמה עובדות: אין שום קסם או תרגיל מסוים ואו מכשיר מסוים שיגרום לגופכם לשחרר/להוריד/לשרוף שומן. עליכם לשנות את הדרך בה אתם חיים ואת התזונה. במילים אחרות, צריך פעילות גופנית המותאמת למטרה שלכם בתוספת תפריט תזונה מאוזן שמותאם למטרות שלכם.


אז הנה כמה עצות שיעזרו לכם להיכנס לתלם.

1. איזון קלורי

 רק אם ההוצאה האנרגטית היא גדולה יותר מאשר צריכת הקלוריות, הגוף ישרוף שומן.



2. חשוב לשמור ו/או להגדיל את מסת שריר

שריר הוא פעיל מטבולית, זה אומר שזה דורש קלוריות. כלומר, אם יש לכם יותר שרירים, הגוף ישרוף יותר קלוריות - זה יאפשר לצרוך יותר קלוריות ועדיין לאבד שומן.


3. אירובי

כדי למקסם תוצאות רצוי לבצע אירובי בוקר, על קיבה ריקה לאחר שתיית 2 כוסות מים בלבד. יש לבצע ארבעים וחמש דקות על סטפר או במדרגות או הליכון בקצב לב של כ-70% מהמקסימום.


זה לא רק ישרוף 500 קלוריות בערך, זה גם ישמור על קצב חילוף חומרים פעיל יותר למשך של עד שש שעות לאחר האימון. (רצוי לשתות מים במהלך האירובי).

4. אל תרמו

אף אחד לא יודע אם אתם מוסיפים קצת רוטב לסלט? אין רמאות! מלבד הארוחה המותרת שנקבעה מראש.


5. תדאגו לעצמכם

בדיאטה מאוד קשה להתמיד ובטח יותר קשה לוותר על דברים שאנו רגילים ומאוד אוהבים לאכול, תרשו לעצמכם זאת אך לא יותר מפעם בשבוע, תתפנקו באותם מאכלים דברים שאתם מתגעגעים אליהם.


קחו בחשבון לא לבצע זאת לפני אירוע ואו חופשה שאתם מתכנן עשה זאת ביום יום פעם בשובע באופן מבוקר, הרי הדיאטה היא לטווח ארוך ואם נוותר על הפינוקים אנו נשבר מהר מאוד, לכן עדיף ורצוי לא לוותר על הארוחה המותרת. 

6. אל תענישו את עצמכם

אם אכלתם יותר מדי, לא באמת תצליחו לפצות את על זה. העצה הכי טובה שאני יכול לתת זה לחזור מייד למקום שבו הפסקתם. אי אפשר לפצות על ידי כך שתבצעו צום או תרעיבו את עצמכם, לא משנה מה אכלתם או לא משנה כמה, יומיים שלושה יחזירו אתכם לתלם.


7. תמיד תמיד דמיינו את התוצאה הסופית

זכרו להסתכל במראה ולחשוב על איך תיראו בעוד x זמן. תארו איך תיראו ברגע שתגיעו למטרה. השתמש בתמונה כדי לקבל המוטיבציה.

טוני אלמוג בימיו השמנים (משמאל) וכיום (מימין)

4. אל תרמו

אף אחד לא יודע אם אתם מוסיפים קצת רוטב לסלט? אין רמאות! מלבד הארוחה המותרת שנקבעה מראש.


5. תדאגו לעצמכם

בדיאטה מאוד קשה להתמיד ובטח יותר קשה לוותר על דברים שאנו רגילים ומאוד אוהבים לאכול, תרשו לעצמכם זאת אך לא יותר מפעם בשבוע, תתפנקו באותם מאכלים דברים שאתם מתגעגעים אליהם.


קחו בחשבון לא לבצע זאת לפני אירוע ואו חופשה שאתם מתכנן עשה זאת ביום יום פעם בשובע באופן מבוקר, הרי הדיאטה היא לטווח ארוך ואם נוותר על הפינוקים אנו נשבר מהר מאוד, לכן עדיף ורצוי לא לוותר על הארוחה המותרת. 

6. אל תענישו את עצמכם

אם אכלתם יותר מדי, לא באמת תצליחו לפצות את על זה. העצה הכי טובה שאני יכול לתת זה לחזור מייד למקום שבו הפסקתם. אי אפשר לפצות על ידי כך שתבצעו צום או תרעיבו את עצמכם, לא משנה מה אכלתם או לא משנה כמה, יומיים שלושה יחזירו אתכם לתלם.


7. תמיד תמיד דמיינו את התוצאה הסופית

זכרו להסתכל במראה ולחשוב על איך תיראו בעוד x זמן. תארו איך תיראו ברגע שתגיעו למטרה. השתמש בתמונה כדי לקבל המוטיבציה.


8.מאוד חשוב להיות מציאותי

אי אפשר להוריד את כל המשקל בשבועיים, כך שזה הולך לקחת יותר משבועיים כדי להגיע ליעד שלך. בין חצי ק"ג לק"ג בשבוע זה כל מה שצריך לקוות להוריד.


9. צרפו תמונה שלכם במצב הכי חטוב שלך על המקרר

בכל פעם שפותחים את הדלת אתה תראו את זה, וזה יניע אתכם לעשות את הדבר הנכון. תמיד אפשר גם להשתמש בתמונה שלי.


תמיד תחשבו על התוצאה הסופית. טוני אלמוג כיום, לאחר המהפ

10. מים

הידעתם שמים מזרזים את חילוף החומרים? במחקר שנערך בגרמניה נמצא ששתיית מים עשויה להגביר את קצב חילוף החומרים. משתתפי המחקר העלו ב-30% את קצב חילוף החומרים שלהם לאחר שצרכו כ-700 מ"ל נוספים של מים. התהליכים המטבוליים שורפי הקלוריות דורשים נוכחות של מים על מנת שיוכלו להתבצע ביעילות.


בנוסף, המים עוזרים לנו להרגיש שבעים, הם מדכאים במעט את התיאבון, שוטפים את המערכות ומקטינים את הנפיחות. הקפידו על שתיית 2-3 ליטר מים מדי יום. אם אתם עוסקים בפעילות גופנית, שתו 2-4 כוסות נוספות.


11. לאכול באופן עקבי לאורך כל היום

יש לאכול כל שלוש עד ארבע שעות. ארוחות אלו שומרות על רמת האנרגיה קבועה וימנע ממך התקפי רעב.


12. איכלו פחמימות בערך גליקמי נמוך

כגון שעועית, בטטות ודגנים מלאים, זה ישמור על יציבות רמת הסוכר בדם. סוכרים ופחמימות בעלי ערך גליקמי גבוה, יגרמו לעלייה ברמת האינסולין. העלאה זאת תגרום לאחסון של שומן בגוף ובנוסף יכולים לגרום לך לאי שובע.


13. מזונות שורפי שומן

אין שורפי שומן המוכחים כפעילים מלבד שורפי השומן הלא חוקיים, שמזיקים לבריאותנו.


14. לאכול מזונות עשירים בסיבים תזונתיים.

סלטים וירקות בעלי עלים ירוקים, וכו ' מאכלים אלו יגרמו לך לתחושת שובע ולניקוי מעי גס.


15. לאכול מזונות דלים בשומן

לא יותר מ-20 אחוזים מהקלוריות במנה צריכות לבוא משומן. (עיין סעיף 16).


16. קראו את התוויות

יש המון שומן וסוכר שנצרכים בתמימות, וזה חבוי בתווית של "ללא שומן", "לייט","דל שומן", תעשו את החשבון! הכפילו גרם השומן ב -9 כדי לקבל את המספר הקלוריות שיש משומן למנה, עכשיו יהיה לך תמונה שונה בהרבה מטענות התווית. סוכרים גם רשומים בתווית נפרדת של פחמימות. מספר פחמימות עשוי להיות נמוכים, אך רובם יכולים להגיע מסוכר (עיין בסעיף 12 למה זה רע).


17. חשבו לנהל יומן תזונה

כתבו את כל מה שאתם אוכלים ושותים, זאת היא הדרך היחידה להיות בטוח לחלוטין שלא חרגתם מתוכנית התזונה שלכם.


18. חישובים

הידעתם כמה קלוריות בקערה של גרנולה דלת שומן? 200 גרם גרנולה (בערך 2 כוסות) מגיע עם 800 קלוריות – וזה לפני תוספת החלב שהחלב.


19. לקחת את האוכל שלך לכל מקום

אל תסמכו על מסעדות ( במסעדות שטוענים שיש במנה מעט שמן, מעט זה חצי כוס וזה 400-500 קלוריות).


20. הימנעו מדיאטות אופנתיות

הן לא יעבדו לאורך זמן. הדרך היחידה לאבד שומן היא קלה, מעט ספורט ותפריט מותאם אישית.


21. תיבול

כורכום, ג'ינג'ר, אבקת צ'ילי, פפריקה פלפל שחור, סויה, חרדל ומיץ. לימון טבעי, זה יהפוך את הארוחות ליותר מעניינות מבלי להוסיף קלוריות משמעותיות.


22. שקילה

יש לשקול ולמדוד את אחוזי השומן רק פעם אחת בשבוע. תנודות של ק"ג או שניים, משתנים מיום ליום. בדיקה שבועית שבועיות תראה את ההתקדמות האמיתית שלך.


23. להיות יצירתי במטבח

דיאטות יכולת להיות מהר מאוד משעממות, אז צריך קצת דמיון. רוצים? טוריטה, או פיתה, עם עגבניות טריות מרוסקות -, עשבי תיבול איטלקים ומוצרלה ללא שומן יכולה להיות פיצה גדולה וטעימה מבלי לחרוג מתוכנית התזונה.


רוצים עוגת גבינה? גבינת שמנת דלה שומן ואו גבינה לבנה ללא שומן וממתיקי דלי קלוריות יעשו זאת אפשרי.


הכותב הוא יועץ תזונת ספורט

ירקות ירוקים. יגרמו לתחושת שובע
 
דף הבית טלפוןפייסבוק